Je länger der Flug, umso härter die paar Tage danach. Schuld daran ist der berüchtigte Jetlag. Doch wie kann man dagegen vorgehen oder ihn gar bekämpfen? Wir geben Tipps.
Was ist Jetlag?
Per Definition ist Jetlag eine „Störung des biologischen Rhythmus aufgrund der mit weiten Flugreisen verbundenen Zeitunterschiede“. Wer sich zum Beispiel am Hamburger Flughafen in den Flieger setzt und an die amerikanische Ostküste fliegt, startet vielleicht um neun Uhr morgens und landet dann um 13 Uhr Ortszeit. Für den Reisenden bedeutet das eine Störung seines biologischen Rhythmus. In der Folge kann das bedeuten, dass er zum Beispiel um vier Uhr nachts hellwach ist und einige Tage braucht, um sich an den neuen Rhythmus zu gewöhnen. Ein hauptsächlicher Auslöser von Jetlag ist unser Melatoninspiegel. Dieser hormonelle Botenstoff sorgt dafür, dass wir müde werden, und bei Tageslicht produziert unser Körper weniger davon. Wer also innerhalb kurzer Zeit mehrere Zeitzonen durchquert, gibt seinem Organismus keine Chance, um den Melatoninspiegel anzupassen. Der Jetlag hält dann so lange an, bis sich der Biorhythmus an die neue Umgebung gewöhnt hat.
Symptome von Jetlag
Neben gewissen Schwierigkeiten beim Einschlafen und Aufstehen kann Jetlag außerdem für eine schlechte Schlafqualität, Tagesmüdigkeit, Konzentrations- und Gedächtnisproblemen sowie Kopfschmerzen führen. Außerdem löst er in seltenen Fällen Schwindel, Übelkeit, Verstopfung und Appetitlosigkeit aus. Die Schwere und Dauer dieser Symptome ist auch davon abhängig, zu welcher Tages- oder Nachtzeit und in welche Richtung der Langstreckenflug erfolgt. Bei Reisen in Richtung Osten gehen Experten von einem Tag Anpassungszeit pro zwei Zeitzonen aus, in westlicher Richtung von einem halben Tag pro zwei Zeitzonen. Wir geben ein paar Tipps, um diesen Zeitraum zu verkürzen, so weit es geht.
Vorbereitung ist alles
Um den Jetlag abzumildern, kann es helfen, ein paar Tage vor dem Abflug bereits den neuen Rhythmus anzunehmen. Wenn Sie in Richtung Osten fliegen, gehen Sie eine bis zwei Stunden früher zu Bett. Bei Reisen nach Westen bleiben Sie entsprechend länger wach. Bei Kurzaufenthalten ist das für gewöhnlich nicht notwendig – hier können Sie einfach den regulären Rhythmus weiter aufrechterhalten.
In Bewegung bleiben
Sechs Stunden lang im Flieger – auch ohne Zeitverschiebung nicht unbedingt der gesündeste Zeitvertreib. Um den Kreislauf in Schwung zu halten, sollten Sie viel Wasser trinken und in Bewegung bleiben. Dabei können Dehnübungen helfen oder auch einfach ein kurzer Spaziergang entlang des Ganges.
Achtung bei den Snacks
Im Zielgebiet ist es wichtig, dem eigenen Organismus die Kraft und Zeit zu geben, um sich anzupassen. Der Reiseblog Imprintmytravel schlägt vor, auf schweres Essen und Alkohol zunächst einmal zu verzichten. Stattdessen können Sie auf Fruchtsäfte, frisches Wasser und leichtere Kost (möglichst eiweißhaltig) umsteigen.
Schlafrhythmus nach der Ankunft
Nach der Landung sollten Sie möglichst schnell Ihre Technik an neue Verhältnisse anpassen, sofern diese das nicht selbstständig tut. Stellen Sie die Zeit Ihrer Uhren, mobilen Geräte oder Computer um, sodass die neue Zeit angezeigt wird. Außerdem sollten Sie konsequent die neuen Tages- und Nachtphasen übernehmen. Schlafen Sie nicht tagsüber. Das würde die Umstellung auf den neuen Rhythmus nur erschweren.
Tageslicht oder Ohrstöpsel
Je nachdem, zu welcher Tageszeit Sie landen, sollten Sie entweder viel frische Luft schnappen oder sich gleich zurückziehen. Sonnenlicht hemmt die Melatoninproduktion und kann dabei helfen, länger wach zu bleiben. Eine abgedunkelte Umgebung dagegen ist eher dem Einschlafen förderlich. So vereinfachen Sie den Gewöhnungsprozess am Zielort.
Im Beitrag „Nachtigall oder Lerche?“ verraten wir, wie auch Nachtmenschen die frühen Stunden des Tages produktiv gestalten können.
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