Seit mehr als hundert Tagen sind Fitnessstudios zu, ebenso lange ist für Amateursportler das Training im Verein nicht mehr möglich. Dazu arbeiten viele Menschen von zu Hause aus. Die Folge ist oft ein massiver Bewegungsmangel. Das zeigt auch eine Umfrage von Statista und YouGov: 45 Prozent geben an, sich seither weniger zu bewegen.
Trotzdem ist es wichtig, Bewegung weiter in den Alltag zu integrieren. Im Internet finden sich zahlreiche Tipps und Angebote. Hier ein kleiner Überblick, wie trotz innerem Schweinehund die Bewegung nicht zu kurz kommt.
Den Kreislauf an der frischen Luft in Schwung bringen
Egal, ob die Kälte im Süden der Republik bis unter die Knochen geht, oder das Schmuddelwetter im Norden die Temperaturen und im gleichen Maße oftmals auch die Laune drückt. Spazierengehen und Joggen ist so beliebt wie noch nie – den Eindruck vermitteln zumindest die vollen Parks und Wege am Fluss. Die frische Luft bringt den Kreislauf in Schwung und nebenbei bieten Sitzbänke die Möglichkeit für ein kurzes Kraft- und Beweglichkeitstraining: Das können entweder Knie- oder Rumpfbeuge, Trizeps-Dips oder ein schnelles Dehnprogramm sein: Für jedes Fitnesslevel ist etwas dabei.
Auch im Winter rauf aufs Rad
Damit selbst bei Kälte, Eis und Schnee die Bewegung auf dem Rad nicht zu kurz kommt, gibt es hier im Video ein paar Tipps.
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Wem das einfach zu kalt ist, der kann seine Radtour natürlich auch ins eigene Heim verlegen. Der Trend des Winters sind Rollentrainer, auf die das Fahrrad eingebaut werden kann. Je nach Budget ist es auch möglich, virtuell eine Trainingsroute zu erstellen.
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Training für zu Hause
Wer grundsätzlich bei frostigen Temperaturen lieber zu Hause bleiben will, kann in nur wenigen Minuten effektiv trainieren. Es gibt eine Reihe an Übungen, die besonders im Homeoffice, wenn der Bewegungsradius häufig abnimmt, helfen können, die Beweglichkeit nicht zu verlieren. Übungen für die Wirbelsäule schützen zudem vor Haltungsschäden. Unter anderem hat die Men’s Health einige Übungen zusammengefasst, die einen richtig zum Schwitzen bringen.
Neue Routinen im Lockdown finden
Der Arbeitsweg ist geschrumpft und besteht nur noch aus ein paar Schritten von der Couch an den Schreibtisch? Der übliche Weg ins Büro fällt weg und damit auch ein Teil der täglichen Bewegung. Aber auch die morgendliche Routine gerät im Lockdown außer Takt. Wichtig ist, trotzdem einen Ausgleich einzubauen. Schon kleine Tricks helfen:
- Vor dem Aufstehen bewusst und ausgiebig im Bett strecken und erst dann aufstehen. Die ersten Schritte dazu nutzen, um auf Zehenspitzen zu balancieren, die Arme nach oben zu strecken und den Oberkörper zu dehnen. Diese Abfolge sollte zur Gewohnheit werden. Auf diese Weise baut der Körper Verspannung ab und wacht langsam auf.
- Die gewonnene Zeit am Morgen für Gymnastik nutzen: Liegestütze, Seilspringen, eine Runde Joggen oder eine Yoga-Session. Natürlich passt die kleine Sporteinlage auch in die Mittagspause.
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- Sitzposition ändern: Gibt es zu Hause kein richtiges Büro und wird der Küchenstuhl langsam unbequem? Dann am besten den Arbeitsplatz flexibel in der Wohnung verteilen. Auch ein Gymnastikball kann helfen. Das gilt auch für den Arbeitsplatz im Büro: Kleine Dehnübungen schützen vor Haltungsschäden.
- Die Mittagspause als kleinen oder großen Spaziergang verbringen. Es muss nicht gleich eine Sporteinheit daraus werden – ein bisschen Abwechslung an der frischen Luft in den Büroalltag bringen, hilft schon.
- Wer ein Morgenmuffel ist, kann die Bewegung auch in den Feierabend legen. Also nicht gleich in die Horizontale aufs Bett oder die Couch wechseln, sondern noch eine Runde joggen oder als Alternative im Warmen eine Trainingseinheit legen.
Für Hartgesottene: Eisbaden
Nicht erst seit diesem Winter findet der Trend in immer mehr Städten Einzug: Eisbaden. In München beispielsweise treffen sich regelmäßig Menschen in aller Früh, um für wenige Minuten bei Temperaturen um den Gefrierpunkt ins Wasser zu steigen. Ursprünglich stammt Eisbaden aus Skandinavien und wurde seither mehrfach von Sportlern aufgegriffen. Der gesunde Effekt und die Stärkung der Abwehrkräfte ist zwar nachgewiesen. Allerdings eignet sich Eisbaden nicht für jeden (etwa Menschen mit Kreislaufbeschwerden) und erfordert etwas Übung im Voraus.
Bewegung mit Kindern im Lockdown
Nicht nur Erwachsene kämpfen mit Bewegungsmangel, auch Kinder sind schnell unausgelastet. Das Baden-Württembergische Kultusministerium bietet deshalb für Schüler eine ganze Reihe an Übungen für zu Hause an. Darüber hinaus gibt es zahlreiche Fitnessstudio-Anbieter, die kostenlose Trainingsvideos auf ihrer Website hochgeladen haben. Alleine ist der innere Schweinehund aber noch zu groß? Dann am besten mit Freunden per Video zu einem gemeinsamen Workout verabreden.
